VORBEREITUNG: Ein Sportmediziner spricht über Training im Vorfeld und Schmerzen im Nachhinein

„Der stärkste Muskel ist der Wille“

Wandern ist gesund und macht – angesichts solcher Panoramen – glücklich. Vorausgesetzt, man setzt sich realistische Ziele. Denn nur wer seine Wanderung richtig vorbereitet, wird sie auch genießen können. Fotos: Michael Wetter

9.10.2020

Eine Wanderung sollte jedenfalls immer gut vorbereitet sein.

Sie gibt Kraft und Energie, hilft beim Abschalten und lässt uns die bezaubernde Natur mit allen Sinnen genießen. Wer selber schon mal Wanderschuhe geschnürt hat, weiß, wovon die Rede ist: Eine Wanderung ist gesund und macht glücklich. Vorausgesetzt, die jeweiligen Parameter stimmen. Das aber ist leider nicht immer der Fall.


"Muskelkater ist nicht unbedingt ein schlechtes Zeichen."

Dr. med. Daniel Bald
Ärztlicher Leiter der Sportklinik im Kreisklinikum Siegen


Schließlich seien es nicht nur die Muskeln, die uns Probleme bereiten könnten. „Auch Sehnen, Bänder und Füße sollten gut auf die Wanderung vorbereitet werden.“ Wie das gelingt? „Indem man die Vorbereitung am besten in den Alltag integriert.“ Heißt: Auto stehen lassen und mit dem Fahrrad fahren, Aufzug meiden und Treppen steigen. „Mit dem Fahrrad lässt sich wunderbar die Rumpf- und Rückenmuskulatur stärken, das ist ideal“, sagt der Mediziner. Das Treppenlaufen wiederum simuliere die Situation in den Bergen und schule Koordination und Kraft. „Wichtig beim Laufen ist, Spaß daran zu finden. Man sollte sich auf jeden Fall ein Ziel setzen, das man erreichen kann. Andernfalls droht Frustration – und das tut natürlich nicht gut.“ Fitte Füße seien ebenfalls wichtig – und das nicht nur auf eine längere Wanderung bezogen. „Viele Menschen tragen das falsche Schuhwerk oder sitzen an der Arbeit einfach viel auf dem Stuhl, ohne sich zu bewegen.“ In einem solchen Fall könnten Dehnübungen die Fußsohlen und Achillessehnen perfekt entlasten.

In Form sein sollten aber auch die Beine. „Grundlagenkondition ist wichtig, eine Wanderung geht ja über mehrere Stunden.“ Der Experte rät deshalb, im Vorfeld mehrere Male zu joggen und – wie bereits erwähnt – Fahrrad zu fahren. „So trainiere ich nicht nur, sondern lerne auch meinen eigenen Körper kennen und sehe, welche Kraftreserven ich habe.“

Bitte Platz nehmen: Wer wandert und sein Ziel erreicht, hat etwas geschafft und kann stolz auf sich sein. Eine Wanderung kann nämlich auch eine mentale Belastung sein.
Bitte Platz nehmen: Wer wandert und sein Ziel erreicht, hat etwas geschafft und kann stolz auf sich sein. Eine Wanderung kann nämlich auch eine mentale Belastung sein.

Kommt es dann zur eigentlichen Wanderung, sollte auf zwei Dinge ganz besonders geachtet werden: Geht es bergab, sind die Schritte klein zu halten („Studien haben gezeigt, dass die Belastungsspitzen in den Gelenken so um 30 bis 50 Prozent gesenkt werden können“), geht es bergauf, sollte wiederum der komplette Körper als Antrieb genutzt werden („So bin ich viel effektiver unterwegs“). Tourenstöcke können dem Wanderer dabei eine willkommene Hilfe sein.

„Nochmal: Ganz wichtig ist eine gestärkte Rumpf- und Rückenmuskulatur, gerade in unwegsamen Gelände wie den Bergen. Beides dient der Stabilisation des Körpers.“ Hinzu komme ein trainierter Schultergürtel, also eine kräftige Schulter, um zum Beispiel auch einen gefüllten Rucksack über einen längeren Zeitraum gut tragen zu können. Und doch sei es ein ganz anderer Muskel, der am Ende über Erfolg und Misserfolg entscheidet: „Der stärkste Muskel ist tatsächlich unser Wille. Wandern kann nämlich auch mental eine enorme Belastung sein.“ Gleichzeitig rät Daniel Bald zur Vorsicht – und dazu, Distanz und Intensität erst Schritt für Schritt zu erhöhen: „2000 Höhenmeter und 25 Kilometer durch unwegsames Gelände, das wird als erste Wanderung ohne Training sicherlich nicht funktionieren.“ Wichtig sei, während der Wanderung in ausreichender Form Wasser zu sich zu nehmen: „Bei einer intensiveren Wanderung sollte man pro Stunde etwa einen halben Liter trinken.“ Kraftstoff für den Motor – also den Körper – gibt es aber auch durch Proteine und Kohlenhydrate, was beides gut für die Muskeln ist. „So erhöht man nämlich die Energiereserven.“ Die richtige Fitness hole sich ein Sportler ohnehin erst über ausreichend Regeneration nach getaner Arbeit.

Und wenn es nach der Wanderung dann doch mal zwickt und zwackt? „Muskelkater ist nicht unbedingt ein schlechtes Zeichen. Er zeigt, dass insgesamt eine hohe Intensität und Belastung stattgefunden haben. Das heißt aber auch, dass man den Muskel gefordert hat – und das ist auch gut so.“ Muskelschmerz sei nicht immer nur etwas Negatives, wenngleich man den Muskel definitiv nicht zwei- oder dreimal pro Woche in dieser Form belasten sollte. „Aber wenn man sich und seinen Körper gelegentlich an seine Grenzen bringt, ist das nicht immer etwas Schlechtes.“ wette


So läuft’s richtig

Gut geschnürt: Auf die Bindetechnik kommt es an

Wir tun es morgens, am Wochenende, auf Reisen, gerne auch mehrere Mal am Tag. Gedanken machen wir uns darüber nicht. Wir tun es einfach. Kaum einer von uns überlegt wohl ernsthaft beim Binden seiner Schuhe, was er da gerade macht, oder sinniert über die Schnüren, die dem Schuh seine Stabilität verleihen. Und doch gibt es Menschen, die genau das tun, die grübeln, die verbessern wollen. Getreu dem Motto: Gut geschnürt ist halb gewonnen. Paul-Gerhard Loos ist einer von ihnen.

„Wir wissen, dass man mit unterschiedlichen Schnürungen die Passgenauigkeit eines Schuhs verändern und somit Passformprobleme wie zum Beispiel Blasen oder Druckstellen verringern oder sogar komplett vermeiden kann“, sagt der Outdoor-Experte vom Siegener Unternehmen „Feinbier unterwegs“. Gemeinsam mit seinen Kollegen hat er deshalb eine eigene Broschüre aufgelegt, die in diesen Tagen erschienen ist. Tatsächlich findet sie bundesweit Beachtung: „Auch die namhaften Schuhhersteller zeigen großes Interesse an ihr“, freut sich Paul-Gerhard Loos. Und das ist eigentlich kein Wunder. Immer wieder nämlich seien er und die anderen Verkäufer vor Ort auf die teilweise selbst erdachten Schnürtechniken angesprochen worden. „Unsere Kunden haben die Schnürungen sogar fotografiert und gefilmt.“ Also kam dem Mitarbeiterteam die Idee, eine eigene Broschüre aufzulegen. Ihr Titel: „Wanderschuhe richtig schnüren“. Sicher, sagt Paul-Gerhard Loos: Die beste Voraussetzung für eine gelungene Wanderung ist immer noch eine gute Ausrüstung. Dazu zählten der passende Schuh, Trekkingsocken, die richtige Kleidung oder aber auch Einlegesohle.

„Wenn nun alle Komponenten stimmen und der Läufer ein gutes Gefühl im Schuh hat, aber doch irgendetwas nicht zu hundert Prozent sitzt, dann kann mit ein paar Tricks beim Schnüren die Passform in einem häufig nicht erwarteten Umfang optimiert werden“, so Paul-Gerhard Loos.

Die Broschüre – sie liegt druckfrisch im Ladenlokal an der Sandstraße zur Abholung bereit – zeigt auf 16 Seiten die gängigsten Schnürtechniken und erläutert sie mit Hilfe einiger Bilder. Die meisten Techniken sind bei einem Schuh mit Schaft, beim Halbschuh und beim Alltagsschuh mit Schnürriemen anwendbar. wette
   

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