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STOSSBELASTUNGEN SIND GIFT: Nicht zu hart, nicht zu heftig, nicht zu plötzlich

Gelenkschonend Sport treiben

  • Auch mit Gelenkproblemen kann man Sport treiben. Schwimmen zum Beispiel eignet sich dann sehr gut. Foto: dpa

dpa. Handgelenk, Fußgelenk, Schultern, Knie, Hüfte, Ellenbogen, Wirbelsäule: Der menschliche Körper besteht aus gut 140 Gelenken. Bei vielen Menschen funktionieren sie einwandfrei. Wo solche Strukturen verbaut sind, können sie aber auch Schaden nehmen. Die gute Nachricht: Sport ist trotzdem meist möglich. „Der Gelenkknorpel darf und soll belastet werden, aber auf die richtige Weise“, erklärt Prof. Sven Ostermeier von der Orthopädischen Gelenk-Klinik Gundelfingen bei Freiburg.

Man müsse sich den Knorpel vorstellen wie einen mit Wasser gefüllten Schwamm. „Nicht nur Jesus kann auf Wasser gehen, wir tun es jeden Tag!“ Sobald jemand ein Gelenk belastet, wird der Schwamm minimal zusammengedrückt, etwas Flüssigkeit tritt in den Gelenkspalt: „Das wirkt wie ein Schmiermittel und ermöglicht uns das Laufen“, erklärt der Orthopäde und Sportmediziner. Das Problem: Je länger sich der Schwamm in einer Position befindet, desto mehr wird er ausgedrückt. „Wenn der Knorpel an einer Stelle immer wieder belastet wird, geht er kaputt.“ Harte, unvermittelte Stoßbelastungen sowie Sportarten, die das Gelenk zu lange in einer Position belassen, sind daher ungünstig. Wer bereits Arthrose oder andere Gelenkschädigungen hat, sollte sich Sportarten aussuchen, bei denen wenig belastende Bewegungen ausgeführt werden. Das Paradebeispiel: Schwimmen. „Das verringert das eigene Körpergewicht, entlastet die Gelenke also noch“, sagt Ostermeier.

Für Übergewichtige sei auch Aquagymnastik die perfekte Sportart, rät Prof. Daniel Kaptain von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.


Mit der richtigen Umsetzung, der nötigen Vorsicht und der einen oder anderen Abwandlung ist sportliche Aktivität auch bei Gelenkschmerzen möglich.


Doch auch außerhalb des Wassers kann man gelenkschonend fit bleiben: „Fahrradfahren, Übungen mit dem Theraband, Gymnastik“, zählt Melanie Krieg auf, Physiotherapeutin aus Neu-Isenburg und Geschäftsführerin der Rheuma-Liga Hessen. Die Gelenke selbst lassen sich nicht trainieren, stellt sie klar. Aber die umgebenden Strukturen zu stärken, tut auch dem Gelenk selbst gut. Wer seine angestammte Sportart nicht aufgeben möchte, kann sie auch modifizieren. Bei Knieproblemen sei zum Beispiel Walken oft die bessere Wahl als Joggen, sagt Sportwissenschaftler Kaptain. Wer partout nicht aufs Joggen verzichten will, dem empfiehlt Ostermeier, auf den richtigen Untergrund zu achten. „Perfekt wäre ein Feldweg, der Federung bietet, aber nicht zu viele Hindernisse bereithält.“

Manch einer hat aber auch ohne bekannte Ursache nach jeder Laufrunde Knieschmerzen. In dem Fall kann eine Analyse Klarheit schaffen. Ab wann beginnen die Schmerzen? Ist das Knie instabil? Ist vielleicht die Technik fehlerhaft? Um dem Schmerz auf die Spur zu kommen, rät Kaptain, langsam zu starten: zwei Minuten joggen, zwei Minuten gehen, insgesamt unter dreißig Minuten. Wer dreißig Minuten ohne Schmerzen absolviert hat, kann in der nächsten Woche 31 Minuten laufen, dann 32 – bis der Körper an die Belastung gewöhnt ist.

Besser als sein Ruf für Gelenke ist das Gerätetraining im Fitnessstudio. „Ausgeführt werden sollte es nur mit fachlicher Begleitung durch Trainer oder Therapeuten“, sagt Physiotherapeutin Krieg. Ein gutes Fitnessstudio, eine gute Anamnese und eine gute Betreuung: Diese Voraussetzungen sieht auch Daniel Kaptain als Muss. Dann könnten alltagstaugliche Bewegungsmuster wie das richtige Heben, Tragen von Lasten, Kniebeugen auf diese Weise trainiert werden.


Von Yoga bis Qigong

Entspannungssport ist nicht gleich Entspannungssport

dpa. Nicht nur Fitness, sondern auch innere Ruhe und Ausgeglichenheit: Das wünschen sich viele von ihrem Sportprogramm. Kleine Auszeiten vom Alltag bieten Entspannungssportarten. Sie rücken neben dem Körper auch den Geist in den Fokus. Je nach Trainingstyp, gesundheitlichen Erfordernissen und individuellen Vorlieben gibt es die richtige Entspannungssportart für jeden. Ein Überblick:

- 1. Yoga: Die Mutter aller Entspannungssportarten ist eigentlich viel mehr als das: eine philosophische und religiöse Lehre aus Indien, die geistige und körperliche Übungen beinhaltet. In der westlichen Gesellschaft fand vor allem das körperliche Training Verbreitung, modifizierte Variationen wie Power-Yoga konzentrieren sich auf Fitness und Ausdauer. „Es gibt heute sehr viele Yogaformen“, erklärt Ulrika Eiworth, Trainerin für Yoga, Pilates und Nia aus Mosbach. „Einige sind dynamischer, einige eher meditativ.“

- 2. Pilates: Pilates ist ein schonendes, ganzheitliches Körpertraining und konzentriert sich neben dem Fitness-Aspekt auch auf Atmung, Haltung und Koordination. Die Körpermitte steht im Fokus: Rumpf, Bauch, Rücken und Beckenboden. „Im Unterschied zu Yoga, wo viele Übungen statisch gehalten werden, wird hier fließend gearbeitet, unterstützt von Hilfsmitteln wie Bällen, Ringen oder Bändern“, erklärt Eiworth.

- 3. Qigong: „Qigong ist ein harmonischer Fluss an Bewegungen“, sagt Qigong- und Taiji-Lehrerin Karin Sedlmeier aus Wolnzach in Oberbayern. „Man hört kurz vor der stärksten Anspannung auf und geht dann in die Gegenbewegung.“ Das alles sehr langsam, aber stetig. „Qigong fördert das Immunsystem, verbessert Kraft und Kondition“, erklärt Sportwissenschaftler Yu Zhejun von der Universität Mainz. Durch die meditativen Anteile und die Atmung wirkt Qigong beruhigend. Gesundheitliche Einschränkungen gibt es kaum. Im Gegenteil: „Qigong hält die Wirbelsäule in Bewegung und ist gerade für Leute mit Rückenproblemen geeignet“, sagt Sedlmeier.

- 4. Taijiquan oder Tai Chi: Taijiquan – kurz Tai Chi – ist eine chinesische Kampfkunst. „Der Bewegungsfluss ist ähnlich wie bei Qigong“, sagt Sedlmeier. Während man bei Qigong aber eher stehend dieselben Übungen wiederholt, lernen die Schüler beim Tai Chi ganze Choreographien. Das trainiere Beine und Rücken sehr effektiv, sei aber anspruchsvoller zu lernen. „Tai Chi erfordert viel Koordination und Konzentration“, sagt sie. Aber es schult eben auch beides. Kursteilnehmer sollten bereit sein, das Training zu Hause fortzusetzen.

- 5. Nia: Nia steht für „Non-Impact Aerobics“, ist also ein gelenkschonendes Aerobic-Training. Ähnlich wie bei Yoga und Pilates stehen Stressabbau und Körperwahrnehmung im Mittelpunkt, sagt Nia-Trainerin Ulrika Eiworth. Im Vergleich zu Yoga sei Nia aber viel dynamischer. Trainiert wird zu Musik, barfuß und ohne Hilfsmittel.

- 6. Progressive Muskelentspannung (PME): Anspannen und entspannen – mit dieser Technik lassen sich Muskelverspannungen lockern. „Den Körper anspannen, um in eine Entspannung zu kommen: Das folgt demselben System wie Qigong“, erläutert Sedlmeier. PME findet aber eher liegend statt, während man bei Qigong meist steht. Darum sei PME für Leute geeignet, die ihre perfekte Entspannung in der perfekten Entspannungsposition finden: im Liegen.
    


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Raus aus den Federn

Licht hilft gegen die Wintermüdigkeit

dpa. Fit und munter in den Tag starten? Zwischen Dezember und März ist das oft eine Herausforderung. „Auch Menschen halten ein klein wenig Winterschlaf“, erklärt Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg. Denn Menschen passen sich den kürzer werdenden Tagen an: Sie schlafen länger, aber schlechter – und sind dann tagsüber müder als im Sommer.

Gegen die Müdigkeit hat Zulley ein einfaches Rezept: „Holen Sie sich Licht!“ Denn vielen fehle im Winter das Tageslicht. Dabei sorgt Helligkeit dafür, dass das Hormon Melatonin, das uns müde macht, nicht mehr ausgeschüttet wird.

Besonders betroffen von der Wintermüdigkeit sind Ältere und Menschen, die depressiv gestimmt sind oder unter Schlafstörungen leiden. Wer den ganzen Tag im Büro verbringt, hat es ebenfalls schwer. Denn in geschlossenen Räumen sei es meist zu dunkel, sagt Zulley. Der Schlafexperte rät daher, jeden Tag mindestens 30 Minuten bei Tageslicht an die frische Luft zu gehen.

„Auch an grauen Wintertagen ist es draußen noch hell genug, um uns wach zu machen.“ Das habe außerdem den positiven Nebeneffekt, dass die Bewegung den Kreislauf wieder in Schwung bringt. Zurück im Büro sollte man das Licht möglichst hell stellen, empfiehlt Zulley. Und: Ein Platz am Fenster kann helfen.

Beim Aufstehen ist Helligkeit genauso wichtig: Einfach so viel Licht wie möglich anmachen, rät Zulley. „Selbst wenn die Helligkeit im ersten Moment blendet, werden wir dank des Lichts besser wach.“
    

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